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FUERZA mediante ejercicios de GOMAS


El trabajo con gomas es equivalente al de pesas, pero no igual. Tiene algunos inconvenientes con respecto a las pesas, como que su resistencia es limitada (nunca se llega a los pesos de las máquinas), pero también ventajas.


EL MATERIAL

  • Tenemos que tener una goma de látex como la que aparece en las fotografías.  En ella realizaremos dos nudos en los extremos para poder meter los pies.
  • Para los ejercicios del tren inferior se engancha en un árbol, poste, …
  • Debemos regularla para que la tensión sea la misma en las dos piernas, o en las dos manos si el ejercicio es del tren superior.


LOS EJERCICIOS

  • Deben realizarse cómodos, viendo que nos tira pero que podemos bien con esa tensión y que al realizarlos no descompensamos y nos ayudamos de otras partes del cuerpo.  Sólo debemos centrarnos en el grupo o los grupos musculares que estamos trabajando
  • Deben hacerse de manera dinámica y fluida, siempre manteniendo la misma tensión cuando tiramos de la goma que cuando recogemos. 
  • Debemos empezar con una serie de 20 repeticiones.  A medida que avancemos iremos realizando 2 series de 20.  Con el tiempo llegaremos a realizar 3 series de 20 como mucho, pero ya cuando llevemos por lo menos 10 o 15 sesiones de gomas.



EJERCICIOS DEL TREN INFERIOR




CUÁDRICEPS Y VASTO INTERNO


  · Metemos los pies en los extremos de la goma donde previamente hemos realizado los nudos.  La goma debe estar enganchada a algún implemento.

  · Manos a la cadera para equilibrar mejor nuestro cuerpo.

  · Piernas rectas, en este ejercicio no las debemos doblar.  Tiramos de ellas hacia adelante.

  · La repleción o recogida de la pierna debe ser dinámica, igual que cuando tiramos de la goma.  Debemos hacer un movimiento de vaivén, primero 20 repeticiones con una pierna y luego con la otra.  En cada repetición se debe tocar el pie en el suelo.









ISQUIOTIBIAL Y GLÚTEO


   · Partiendo de la misma posición giramos el cuerpo 180 grados sobre la goma y realizamos el ejercicio de manera inversa, es decir, tiraremos de la pierna hacia atrás.

  · Tendremos las manos a la cadera.  Es muy importante NO TIRAR DE LA ESPALDA, la cual debe estar recta y erguida.

  · Al realizar el ejercicio debemos notar tensión en los isquiotibiales y glúteos, nunca en la espalda.

  · Mantenemos el movimiento de vaivén, tocando con el pie en cada repetición y 20 repeticiones con cada pierna.














ADUCTOR


   · De forma lateral y retrasando la pierna adelantada para poder tirar de la goma con la otra pierna, tiramos de ella con las manos en la cadera para reequilibrar.

  · Es muy importante, al igual que en los otros ejercicios, que podamos perfectamente con la tensión de la goma no descompensando el cuerpo para ningún lado.

·  La dinámica del ejercicio es la misma que en los dos anteriores.


















EJERCICIO DE TÉCNICA EN ELEVACIÓN DE CADERA


   · En la misma posición que trabajamos el cuádriceps y vasto.

  ·  Ahora, con las manos en la cadera, vamos a coger más tensión en la goma.

  · Trabajaremos este ejercicio tipo skeeping pero unilateralmente, es decir, 20 repeticiones con la misma pierna y luego 20 repeticiones con la otra pierna.

  · Se debe subir la rodilla, tirando hacia arriba de ella y con un movimiento dinámico y controlado.













EJERCICIOS DEL TREN SUPERIOR




ESPALDA


  · Con los brazos semiflexionados al frente, procedemos a estirar la goma hasta que queden totalmente estirados.

  · La vuelta a la posición inicial debe ser controlada y dinámica.

  · Se deben realizar 20 repeticiones (a la larga 3 series de 20 repeticiones).







DORSAL


  · Con los brazos extendidos hacia arriba, bajarlos hasta quedar en cruz.

  · El movimiento debe estar controlado.

  · Realizar 20 repeticiones (a la larga 3 series de 20 repeticiones).











HOMBRO


  · Pisando un extremo de la goma, de forma natural subir el brazo hasta situarlo en cruz.

  · Realizar 20 repeticiones (a la larga 3 series de20 repeticiones).











BÍCEPS


  · Pisando la goma con los dos pies y agarrando los extremos con las manos (codos pegados a la cadera) subir a la vez los codos y retener unos segundos para después soltar suavemente.

  · Realizar 20 repeticiones (a la larga 3 series de 20 repeticiones).








TRÍCEPS

  · Agarrando la goma con un brazo por detrás de la espalda y el otro por encima de los hombros, tirar de éste hacia arriba y retener hacia abajo.

  · Sólo movilizar a la altura del codo, que es lo que mueve y trabaja la articulación.

  · Realizar 20 repeticiones (a la larga 3 series de20 repeticiones).









Fdo: Fran Torralba

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