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Los falsos mitos de la maratón


Una de las pruebas más apasionantes que existe es la maratón, pero no trataremos cómo entrenarla ni que táctica emplear al correrla, sino de los falsos mitos que rodean a esta fascinante prueba. Son muchos y variados, pero sólo son eso: MITOS INCIERTOS.

      Lo primero que tenemos que tener claro es que la maratón es una prueba distinta a todas las demás carreras: tiene mucho de aventura, de paciencia, inteligencia, y de conocer tanto nuestro organismo como nuestra psiquis.  Mi gran amigo y maestro Rodrigo Gavela define la maratón como la prueba mas fácil de correr o como la mas difícil, todo depende de cómo quieras planteártela.  Me explico: si te planteas la maratón como un rodaje de tirada larga, saliendo muy despacio, disfrutando de la prueba y progresando poco a poco, siempre escuchando a tu cuerpo y a tu organismo y pecando siempre de prudente, te puedo asegurar que finalizar esta prueba será una de las experiencias mas satisfactoria que has tenido. Claro está, que para correr una maratón, debemos de estar mínimamente entrenados.  Aquí es donde empiezan los FALSOS MITOS de la maratón.


FALSO MITO NUMERO 1: "Hace falta muchísimo tiempo y entrenamiento".  No me canso de escuchar que para correr una maratón hay que entrenar muchísimo: FALSO.  Está demostrado, tanto en los planes del foro de Runner's como en los Adidas Running Day, que con una adaptación básica a la carrera y un plan de 3 días a la semana durante 18 semanas, cualquier persona sana puede terminar una maratón y disfrutar de lo lindo de ella, lo único que necesita es un poco de tiempo (sobre una hora y media diaria) y una gran cantidad de ILUSIÓN. En el periodo de tiempo de 18 semanas es más que suficiente para adaptar al organismo, tanto muscularmente como cardiovascularmente, siempre teniendo claro que nuestro único objetivo es terminarlo, sin ninguna pretensión de marca .


FALSO MITO NUMERO 2
: "Hace falta realizar muchos kilómetros y grandes tiradas de entrenamiento". FALSO.  Otra de las habladurías es que para correr una maratón debemos realizar grandes tiradas de kilometraje, tanto en los rodajes como en los entrenamientos. Para terminar una maratón no es necesario entrenar grandes tandas de kilómetros; con pocos kilómetros, pero bien realizados, es más que suficiente para participar en la prueba y concluirla con éxito.

 Todos habréis oído hablar de que para correr una maratón se debe entrenar sobre distancias muy similares para adaptar al organismo tanto muscularmente como orgánicamente.  Nada más lejano de la realidad.  Bien es cierto que sí se deben realizar tiradas largas (una a la semana) en la fase de entrenamiento, pero nunca deben superar las dos horas como mucho.  En corredores nóveles deben ser menores, en torno a una hora cuarenta minutos.  Con ese tiempo ya estamos entrenando muscularmente y orgánicamente de cara a la maratón, lo mismo que con los entrenamientos de calidad, series, cuestas, intervall, gomas, …, todo debe de ser moderado pero bien estudiado y planificado.  Además, de los beneficios más importantes que conseguimos con este tipo de entrenamiento de bajo kilometraje es ALARGAR NUESTRA VIDA DEPORTIVA.


FALSO MITO NUMERO 3"El biotipo de un maratoniano es de un individuo super-hiper-delgado"FALSO.  Sí, cualquier atleta de cualquier prueba de fondo está muy delgado, y más los atletas de élite.  Pero siempre dentro del biotipo de cada uno.  La maratón, a lo contrario que cree la gente, no es la prueba donde los corredores deben estar más delgados ya que siempre el corredor debe tener una reserva de grasa para poder consumirla cuando se queda sin el glucógeno de los carbohidratos consumidos durante la prueba, mientras que un corredor de 10000 puede competir "más fino" (por así decirlo) ya que no va a agotar el glucógeno durante el periodo de la competición.

   Dentro de los atletas de super-élite tenemos casos como el de Gelindo Bordin (campeón olímpico de maratón), Pinto, Romera, Esparcia, ... , que eran atletas muy voluminosos para correr pruebas de larga distancia, y sin embargo fueron superclases dentro de las carreras.  Así que no debemos obsesionarnos con si estamos más fuerte o menos, el propio entrenamiento nos va a llevar a nuestro peso ideal de cara a la prueba que estemos preparando siempre que comamos de una manera sana y equilibrada, nunca obsesionándonos con esos biotipos que vemos en la tele y en las revistas especializadas y que son corredores profesionales que viven de ello y que sacrifican muchas horas de su vida, porque es su trabajo, llevan un seguimiento exahustivo tanto de médicos como dietistas y otro sinfín de personas que cuidan de ellos para que puedan rendir al máximo y donde cada segundo que le quiten al cronómetro cuenta mucho.  En nuestro caso es una actividad de disfrute donde lo principal es que nos encontremos bien con nosotros mismos y disfrutemos y nos desestresemos con esta actividad de toda la vorágine diaria.


FALSO MITO NUMERO 4: "El corredor de maratón no debe de realizar pesas". FALSO.  Las pesas son fundamentales dentro de la preparación específica de un corredor de maratón y de cualquier corredor de fondo.  Cada día se le da más importancia al trabajo de potencia y de fuerza en la preparación de un corredor de largas distancias.  Hasta hace poco tiempo se pensaba que el uso de las pesas iba a conllevar un aumento considerable de masa muscular en nuestras piernas. Hoy en día está demostrado que el uso de las pesas es fundamental para poder aguantar los entrenamientos específicos y para que en esta prueba el organismo aguante perfectamente la carga de kilómetros.  Con ese fin, el tipo de ejercicios que debe realizar son con cargas de entre el 40-60% de la carga máxima que puedan levantar, y para ello se debería trabajar en series de 3 grupos de 15 a 25 repeticiones.  De esta manera ganaríamos en fuerza y en resistencia, sin obtener un mayor volumen de masa muscular.  Por otra parte, y aunque parezca una contradicción, con muy pocas repeticiones (entre 2 y 5) con cargas elevadas (casi máximas) se consiguen ganancias de rendimiento sin ganancia de volumen muscular y alcanzando una mejora de tipo neuromuscular (este entrenamiento está indicado para corredores ya experimentados y con un cierto nivel).

   Además de las pesas debemos complementar con gomas, cuestas, pliometría y ejercicios de potenciación de tobillos y técnica de carrera.  También compensaremos con ejercicios específicos del tren superior ya que a menudo lo dejamos de lado sin darle importancia, siendo básico potenciarlo para reequilibrar y compensar todo el esquema corporal.  Debemos saber que todas las partes del cuerpo ayudan en la fase da carrera.


FALSO MITO NUMERO 5"Se debe cuidar mucho la alimentación con dietas muy estrictas"FALSO.  Cuando se habla de preparar una prueba tan larga se tiene la falsa creencia de que la alimentación debe de ser muy estricta; nada más lejos de la realidad.  Sí se debe comer sano pero no variar tu dieta normal, claro está, si esa dieta es completa y variada.  Siempre defiendo, y a mis atletas se lo inculco, que la mejor dieta es la de toda la vida, la que hacían nuestras madres: comer bien y variado.  Si vas a entrenar vas a tener un mayor desgaste y por tanto un mayor gasto calórico, con lo cual deberás comer más que cuando no realizas ningún tipo de actividad física.  Los expertos recomiendan tomar 5 comidas al día, de esta manera no espaciamos tanto las ingestas, con lo que el organismo gasta lo justo y necesario y desecha lo que no necesita consumir.  Por el contrario, si realizamos pocas comidas y muy espaciadas, estamos habituando al organismo a que todo el alimento ingerido lo almacene en forma de grasa, ya que al existir tanto tiempo de una toma a la otra, intenta reservar ese alimento lo más posible convirtiéndolo en grasa y consumiendo lo menos posible.

   Al entrenar para una maratón el gasto calórico producido por el entrenamiento, unido al gasto del quehacer diario, aumenta cosiderablemente, con lo que podemos comer (siempre dentro de un orden) todo tipo de alimentos sin ningún problema.


FALSO MITO NUMERO 6"Debemos pasar la media maratón más rápido que la media estimada para la marca que queremos realizar, así tendremos margen para la segunda parte"FALSO.  La mayoría de la gente cree que la primera mitad de la prueba se debe realizar más rápido para llevar un colchón de tiempo para la segunda parte de la prueba.  Nada más lejano de la realidad: se debe salir poco a poco y en progresión para, a partir de la primera mitad, empezar a correr ya más rápido con la finalidad de llegar a la última parte de la carrera con las fuerzas intactas, y a partir del Km 30 atacar con todo el arsenal y con muchas ganas.  Además, si hemos ido en progresión, a nivel psicológico estaremos a tope y en esta prueba la última parte es donde se realiza la marca.

   Cuando se corre de esta manera, de menos a más, con buenas sensaciones y disfrutando, la maratón se convierte en un placer tremendo, y nada más finalizar sólo estamos pensando en la próxima prueba.  Por el contrario, si corremos de más a menos, pinchando durante toda la carrera, sufriendo y con malas sensaciones, esta carrera se puede convertir en la peor pesadilla y sólo desearemos acabar la prueba y olvidarnos de la palabra MARATON durante mucho tiempo.


FALSO MITO NUMERO 7: "Para preparar la maratón no se pueden realizar a la vez otros deportes"FALSO.  Cada vez más corredores de élite combinan los entrenamientos de carrera con otro tipo de deportes.  Es lo que se llama entrenamiento cruzado y se está demostrando que da muy buenos resultados.  Para acabar la maratón no tenemos sólo que ceñirnos a correr, si lo planificamos bien lo podemos combinar con otros deportes que nos gusten.   De hecho está probado que la bici da muy buenos resultados de cara a los entrenamientos de carrera, y que se puede sustituir algún rodaje de la semana por un entrenamiento de bici, natación o algún otro deporte.  Claro está que a medida que se corre más rápido y con un nivel más alto, estos entrenamientos cruzados deberán estar muy bien estructurados y planificados para que exista una correcta transferencia a la carrera y posterior mejora a todos los niveles.


FALSO MITO NUMERO 8"El temido MURO existe"FALSO.  Todos no paramos de oír que tenemos que tener mucho cuidado y miedo al muro; éste nos suele atacar sobre el Km 32.  El muro como tal no existe.  Lo que mal llamamos "muro" se debe a variadas circustancias.  Una de ellas es no elegir bien los ritmos y salir a un ritmo más alto del que debemos, característica muy común en el maratón.  Al principio, sobre los primeros 20 KM, se debe ser muy prudente y salir a ritmos muy comedidos.  Porque donde empieza la verdadera carrera es a partir del Km 30, y hasta esa distancia se debe correr con muy buenas sensaciones (como si estuvieras rodando rápido y fluído), y siempre con la sensación de que no estás compitiendo.  Es a partir de ahí donde se debe correr en progresión, y ahora sí, corriendo fuerte hasta el final.  Si se realiza de esta manera eliminaremos una de las posibilidades de que aparezca lo que denominamos muro.  Otra circunstancia es que, si no hemos trabajado la fuerza y la potencia de manera exhaustiva y bien planificada en el entrenamiento, está claro que nos va a pasar factura a nivel muscular y, por derivación, también cardiovascular y orgánica.  Tener bien trabajado el apartado muscular es fundamental para correr una maratón puesto que va a ser la base de sustentación que necesitamos para aguantar los 42 Km de la prueba.


      Como habéis podido comprobar no todo lo que creíais sobre la maratón es del todo cierto.  Es una prueba larga y necesita una correcta preparación, pero ni mucho menos para correr un maratón se debe ser un super-hombre o super-mujer.   Como dijimos anteriormente, cualquier persona sana, con un entrenamiento asequible pero adecuado, puede terminar una maratón disfrutándola y pasándoselo a lo grande.  Eso sí, para empezar a entrenarla ya debemos tener el organismo adaptado mínimamente a lo que es correr, para tener una adecuada base de cara a afrontar esas 18 semanas específicas que nos va a llevar el preparar el salto mínimo para poder acabar nuestra primera MARATON.

Fdo: Fran Torralba


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